Sådan bevarer du din knoglesundhed i overgangsalderen.
Når vi kvinder kommer i overgangsalderen, træder vi ind i en livsforandrende epoke af vores liv – både fysisk og psykisk.
I takt med at menstruationerne udebliver, falder østrogenniveauet i kroppen, og det medfører store hormonelle udsving og en tid, hvor kroppen på ny skal finde sin balance.
Desuden er tabet af knoglevæv hos kvinder efter overgangsalderen højere end ellers – op til 2-4 % pr. år.
Til at danne nyt knoglevæv kræves blandt andet kalk og D-vitamin, og derfor er det vigtigt, at du både før, under og efter overgangsalderen får dækket dit daglige behov for kalk og D-vitamin.
Vores knoglevæv er et aktivt og levende væv – helt som vores muskler og resten af kroppen. Det betyder, at knoglevævet udskiftes gennem hele livet.
Efter 7 år er hele dit skelet på den måde udskiftet med nyt knoglevæv. Udskiftningen foregår ved, at det ældre knoglevæv nedbrydes, og nyt knoglevæv bliver dannet på det samme sted. Denne proces kræver blandt andet kalk og D-vitamin.
For både mænd og kvinder er knoglemassen på sit højeste i 20-30-årsalderen. Derefter er der en stabil periode, hvorefter nedbrydningen af knoglemassen gradvist bliver større i forhold til opbygningen.
Det vil sige, at efter 30-40-årsalderen mistes i gennemsnit 0,5-1 % knoglemasse om året. Denne proces beskriver man ofte, som at knoglerne afkalkes.
Du kan læse mere om alder og knogler her.
Efter overgangsalderen er tabet af knoglevæv hos kvinder højere end ellers – op til 2-4 % pr. år. Det er årsagen til, at du i denne livsfase skal være ekstra opmærksom på at få dækket dit behov for kalk og D-vitamin.
Hos kvinder 50+ hjælper kalk og D-vitamin til at begrænse tabet af knoglemineral i tiden efter overgangsalderen. Lav knoglemineraltæthed er en risikofaktor i forhold til knoglebrud som følge af knogleskørhed.
For kvinder 50+ opnås den gavnlige effekt ved et dagligt indtag på mindst 1200 mg kalk og 20 µg D-vitamin fra alle kilder. Denne mængde kalk og D-vitamin kan blive dækket gennem kosten.
Får du mindre end denne mængde, kan du supplere med et tilskud kalk med D-vitamin. Er du nysgerrig efter at vide, hvor meget D-vitamin og kalk, du får gennem kosten, kan du teste dit kalkindtag her.
Da nedbrydningen af knoglemassen øges i overgangsalderen og nogle år frem, er det vigtigt, at kvinder både under og efter overgangsalderen får tilstrækkeligt med kalk og D-vitamin. Et vitamin vi desuden får sværere ved at danne i huden.
Derfor er det bare med at smutte ud i solen, så snart du har muligheden for det. Selvfølgelig er det vigtigt, at du sørger for ikke at blive forbrændt og bruger den rigtige solfaktor.
Du kan sagtens få både D-vitamin og kalk helt naturligt gennem din kost. Mad med et højt kalkindhold er fx mælkeprodukter, havregryn og grove grøntsager som kål og broccoli.
D-vitamin finder du ligeledes i mælkeprodukter, men også i æggeblommer og fede fisk. Men vil du være sikker på dit indtag af kalk og D-vitamin, kan et tilskud af kalk med D-vitamin fx Unikalk® Overgangsalder være en god ide.
Fødevarestyrelsen anbefaler desuden, at alle voksne og børn fra 4 år tager et tilskud af 5-10 µg D-vitamin i vinterhalvåret (oktober-april) (Kilde: Fødevarestyrelsen).
Læs mere om, hvordan du sammensætter en knoglevenlig kost her.
Kosten kan ikke gøre det alene. Dine knogler har også brug for motion, da motion er med til at minimere afkalkningen af dine knogler.
Mange kvinder oplever, at energiniveauet daler, når de rammer overgangsalderen, hvilket kan påvirke dit overskud, men også lysten og viljen til at motionere. Men her er det vigtigt at huske på, at motion ikke behøver at være af høj intensitet eller af en uoverskuelig varighed.
I stedet bør du fokusere på motion, der involverer vægte, da det er særligt gavnligt for dine knogler. Men også løb og sjipning er godt for din knogletæthed. Så blide sportsgrene som yoga og pilates kombineret med noget styrke- eller løbetræning vil dine knogler elske.
Motion
Som med stort set alt andet, der har med sundhed at gøre, spiller motion en væsentlig rolle, når det kommer til dine knoglers sundhed og styrke. Men når du vil træne på en måde, der gavner knoglerne, er det ikke ligegyldigt, hvordan du træner. De bedste motionsformer til at påvirke knoglerne positivt er øvelser, som involverer stødpåvirkning af skelettet kombineret med styrketræning.
Knogler
Knoglerne skal holde hele livet. Undersøgelser viser, at en livsstil med sund kost og motion i barndommen danner grundlag for at fortsætte den sunde livsstil resten af livet. Kostens indhold af kalk og D-vitamin samt motion er i fokus i en knoglevenlig livsstil. Jo tidligere den starter, jo bedre – men det er aldrig for sent.
Børn, Knogler, Overgangsalder
De fleste af os ved, at kalk – også kaldet calcium – og knogler hænger tæt sammen. Kalk er vigtigt for knoglerne, når vi er børn, og kroppen vokser. Men faktisk er kalk mindst lige så vigtigt, når alderen stiger, for at vi kan bevare vores knoglesundhed hele livet igennem.