Guide til et liv med sunde knogler

Sådan styrker du dine knogler med en knoglevenlig livsstil:

Knoglerne skal holde hele livet. Og du kan gøre en aktiv indsats, da knoglerne blandt andet har brug for både calcium, D-vitamin og motion for at bevare deres normale styrke.

En knoglevenlig kost er derfor rig på både kalk og D-vitamin, men handler også om at spise sundt og varieret. Dette så din krop får dækket sit øvrige vitamin- og mineralbehov. Det kan fx være magnesium, zink og K-vitamin, som også bidrager til at vedligeholde normale knogler.

Spis dig til sunde knogler

En knoglevenlig livsstil indebærer en knoglevenlig kost. Det er sammensat, så du får den rette mængde af calcium, D-vitamin og K-vitamin, samtidig med at du dyrker motion og bevæger dig hver dag.

Når du vil passe på dine knogler, er det desuden en god ide at undgå at ryge og drikke alkohol i større mængder. Begge dele kan medføre, at hastigheden af knoglenedbrydningen øges. Alkohol medfører nedsat produktion af fordøjelsesenzymer, der påvirker optagelsen af fx mineraler.

Også kaffen er det en god ide at skære ned på. Dette da store mængder kaffe (mere end otte kopper dagligt) kan bevirke et øget tab af kalk fra nyrerne.

Endelig er cola en af knoglernes fjender, da cola indeholder fosfor, der har en negativ påvirkning af knoglerne.

Mad med D-vitamin

• Fede fisk, fx laks, sild og makrel
• Fedtstoffer, fx smør
• Æggeblommer
• Mælkeprodukter

Spis mad med calcium

• Mælkeprodukter
• Grove grøntsager som kål, broccoli og spinat
• Brune og hvide bønner
• Tørret figen
• Gryn, fx havregryn
• Persille
• Rejer og små, fede fisk, du spiser med ben, fx sild

Spis mad med K-vitamin

• Dybgrønne bladgrøntsager som spinat, grønkål og rucola
• Grønne og røde kålsorter som grønkål, broccoli, spidskål, rosenkål og rødkål
• Friske urter som persille, purløg, koriander og brøndkarse
• Hvide og brune bønner
• Kikærter
• Sojaolie
• Mayonnaise

Jo tidligere du starter, jo bedre – men det er aldrig for sent

Når du får gode kost- og motionsvaner med fra barnsben, får du bedre forudsætninger for at fortsætte den gode knoglevenlige livsstil, når du bliver voksen.

Undersøgelser viser nemlig, at en livsstil med sund kost og motion i barndommen danner grundlag for at fortsætte den sunde livsstil resten af livet. Med andre ord er du allerede halvt i mål, når du kommer godt fra start.

Sørg for at fortælle dine børn, hvorfor vores knoglesundhed er så vigtig for vores livsglæde og velvære. Så bliver det nemmere for dem at bevare motivationen for den knoglevenlige livsstil hele livet.

Dyrk motion og styrketræning, så dit skelet bliver stærkt

Ligesom kosten har betydning, er motion helt afgørende for at styrke knoglerne.

Inaktivitet eller alt for lidt motion i hverdagen fører nemlig til en hurtigere afkalkning af knoglerne. Omvendt er fysisk aktivitet en god hjælp til at opbygge knogler.

Særligt motion, der indebærer træning med vægte, er godt for dine knogler, så det kan være en god ide at kombinere dine gå-, løbe- eller cykelture med noget styrketræning.

6 knoglevenlige livsstilsændringer, som vil hjælpe dig til at passe på dine knogler:

• Drik mælk, og spis mælkeprodukter – mælkeprodukter er rige på kalk/calcium, så skru endelig op for dem i din kost
• Vælg vægttræning, løb eller sjipning, når du dyrker motion. Det er nemlig motionsformer, som er med til at opbygge og bevare din knogletæthed
• Tag et kalktilskud, hvis du har brug for at supplere kosten
• Kom ud i solen, så meget du kan, i perioden april-oktober, så huden danner D-vitamin
• Suppler kosten med et tilskud af D-vitamin i årets mørke måneder. Fødevarestyrelsen anbefaler nemlig, at alle voksne og børn fra 4 år tager et tilskud af 5-10 µg D-vitamin i vinterhalvåret (oktober-april) (Kilde: Fødevarestyrelsen)
• Sørg for, at din kost indeholder fede fisk, så du får godt med D-vitamin. Fødevarestyrelsen anbefaler, at vi spiser 350 gram fisk om ugen. Særligt de fede fisk er rige på D-vitamin